Fra stress og uro til sinnsro

Hadde jeg visst det jeg vet i dag så hadde jeg begynt å praktisere mindfulness og meditasjon lenge før jeg ble utbrent første gang. Eller om jeg var litt etterpåklok, så ville jeg begynt med mindfulness etter første gang slik at jeg ikke ble utbrent for andre gang. 

Jeg kan ikke unnlate å stile meg spørsmålene; hvordan hadde livet mitt vært dersom jeg praktiserte mindfulness og ikke ble utbrent? Hva slags jobb og karriere ville jeg hatt? Hvor ville jeg bodd? Hvordan ville helsen min vært? Mine relasjoner? Det er mange spørsmål som vil for alltid stå ubesvart. Det eneste jeg kjenner til er livet jeg har levd med de erfaringene jeg har frem til nå.

Hva er utbrenthet?
NHI – Norsk Helseinformatikk definerer utbrenthet som “en langvarig arbeidsrelatert stressreaksjon som vanligvis gir både psykiske og fysiske plager”.

Men utbrenthet er mer enn bare å føle seg stresset eller overanstrengt. Det er et psykologisk syndrom som dannes som en langvarig respons på kroniske stressfaktorer på jobben.

Den manifesterer seg i tre viktige dimensjoner:
1) Følelser av utmattelse eller mangel på energi på jobben.
2) En følelse av kynisme, irritabilitet eller tilbaketrekning fra arbeidet.
3) En følelse av lav personlig effektivitet, eller redusert produktivitet eller evne til å jobbe.

Stressforskning
Utbrenthet er et stort problem på arbeidsplassen. Deloittes Workplace Burnout Survey fant at 77% av amerikanske arbeidere har opplevd utbrenthet. Dette bekrefter en Gallup-studie fra 2018 med 7500 heltidsansatte, og fant at 23% føler seg utbrent på jobben veldig ofte eller alltid, og ytterligere 44% føler seg utbrent noen ganger.

HR-avdelinger og ledere har et ansvar for å forstå og ta vare på ansattes psykiske helse. De må legge til rette for at folk har en jobbsituasjon som både tar vare på virksomhetens krav til utført arbeid og de ansattes psykiske helse. En ansatt som er i ferd med å bli utbrent er hverken en produktiv eller kreativ ressurs for virksomheten. En sykemeldt ansatt er dårlig butikk for det er kostbart for virksomheten når ansatte er sykemeldte. Dette kan medføre merbelastning på kollegaene som igjen kan føre til en nedadgående spiral.

Hva er mindfulness
Mindfulness defineres ofte som oppmerksomt nærvær. Å gjenkjenne hvordan vi føler oss er det første trinnet i å håndtere ekstrem tretthet eller utbrenthet.

Mindfulness lar oss koble oss til oss selv, slik at vi kan gjenkjenne tankene og følelsene våre for å håndtere dem. Det er flere verktøy, og de to av de viktigste er meditasjon og kroppsskanning.

Å gjenkjenne hvordan vi føler oss er det første trinnet i å håndtere ekstrem tretthet eller utbrenthet. Som mennesker er vi programmert til å bare fortsette. Den vanen, eller uvanen om du vil, gjelder også når vi jobber hjemme uten regulære rutiner for å bryte opp dagen uten avbrekk og pauser. Mindfulness lar oss koble til oss selv, slik at vi kan gjenkjenne tankene og følelsene våre for å håndtere dem.

Her er en oversikt over hvilke fordeler man kan få med mindfulness. Dette er på personnivå, og et team består av mennesker.

Hvordan kan mindfulness hjelpe deg å forhindre utbrenthet?
Verden går raskere og raskere og det er ikke bestandig like lett å henge med på alle endringene. Nye rutiner. Nye arbeidsoppgaver. Nye mennesker å samarbeide med. Innsparinger. Rasjonalisering. Effektivisering. Alt er viktig, men ofte går dette på bekostning av enkeltindivider. Vi er ikke maskiner, men mennesker med tanker og følelser og en gitt tid til å utføre arbeid. Døgnet har ikke 25 timer. Vi skal ha følelsen av å strekke til for å kunne gjøre en god jobb.

Når det eneste konstante er endring
Det er forventet at vi skal tilpasse oss til alt det nye hele tiden. Det vi tilpasset oss til i går er ikke bra nok, for vi skal tilpasset oss det som endres i dag. Og i morgen er det nye endringer. Det eneste konstante er endringer. Og for mange blir disse endringene stadig mer fremmedgjørende. Vi risikerer å miste litt oversikt og kontroll når sjefene (les også aksjonærene) står som en dirigent foran orkesteret og skal stadig skal ha nye versjoner av den samme musikken. For ledelsen og alle oss andre er honnørordet endringsledelse. Endring foregår over tid, men ofte så skal endringen til det ny skje nå. Men vi må ikke glemme at vi mennesker også skal få muligheten til å endre oss over tid, ikke med et trylleslag beskrevet i en strategiplan. Det kan være at vi har behov for kompetanseheving eller også kompetanse-endring i kontrollerte former.

Mindfulness kan hjelpe deg til navigere gjennom og stå i endringene.

Det kan bli for mye over tid
For mange er disse raske endringene for mye for sinnet og kroppen å bearbeide så raskt som man ønsker. Vi risikerer å møter veggen, eller lettveggen som jeg liker å kalle den. For vi reiser oss opp igjen og går på med krum hals. Om enn med noe mindre energi, som kan manifestere seg som en følelse av nærmest kronisk tretthet. Vi kommer liksom aldri ovenpå. Overskuddet er ikke der og vi klarer ikke å hente oss inn igjen. Så går vi inn i en nedadgående spiral med mindre og mindre energi. Det går utover helsen og livskvaliteten vår. Vi må ta tak i problemene. Og det er både arbeidsplassens og vårt eget ansvar.

Gå i deg selv og dine verdier
Vi må søke endringen i oss selv og ta mer ansvar for vårt eget liv. Arbeidsplassen kan være vanskelig å endre, men du kan endre ditt liv. Måten du ser og forholder deg til livet ditt på. Hva er viktig i livet ditt? Hva må du ha? Hva kan du klare deg uten? Store krav til økonomi, en vellykket karriere, materielle goder og forhold og personlige relasjoner, er andre faktorer som er med på å styre livet ditt som kan bidra til at du får for høyt stressnivå og blir utbrent.

Du må kjenne ditt eget sinn, din egen kropp og ikke bare kjøre på. Du må leve det livet du er ment til å leve og ikke styre livet etter hva andre måtte mene om livet ditt!

Mindfulness og det å leve mer oppmerksomt fra øyeblikk til øyeblikk. Med mer tilstedeværelse i ditt eget liv og ta egne indrestyrte valg, ikke la deg styre av andres valg.

Var utbrent – ble mindfulnesslærer
Mange kan teoriene og snakke om det, men ikke alle har vært der selv. En mindfulness-lærer som selv har vært utbrent vet mer hvordan du har det og hva som skal til for å redusere risikoen for utbrenthet før det er for sent. Er du allerede utbrent så vit at jeg har vært der jeg også. Og kommet ut på “andre siden”.

Fordelene med mindfulness er som nevnt mange. For at man skal lykkes med å bekjempe utbrenthet med mindfulness så må det settes av tid til både å lære seg teknikkene ordentlig, og ha en regelmessig(daglig) praksis. Denne praksisen bør som et minimum bestå av en mindfulness meditasjon og kroppsskanning. Dette bør gjøres i 20-30 minutter, og aller helst to ganger om dagen.

Du må ta tak i livet ditt
og hvordan du vil leve ditt liv!

Mindfulness
Praktiser mindfulness. Mindfulness kan være meditasjon, yoga, pusteøvelser og annet som “krever” oppmerksomt nærvær. Forslagsvis vil jeg anbefale å meditere 20 minutter to ganger om dagen. En gang på morgenen rett etter at du har stått opp, og en gang på ettermiddagen (etter jobb) før du setter i gang med ettermiddagens små og stor gjøremål.

Bruk også pusteøvelser som roer ned sinnet og kroppen når stresset tar overhånd.

Tren og vær aktiv
Sett trening i system, og gjerne yoga som både fostrer fysisk og mental velvære. Du kan gå en ettermiddagstur i stillhet, være med på organisert trening eller andre aktiverer som sykling. Tillat deg selv å bli litt sliten og svett.

Trykk på pause
Hvis vi ikke stopper opp og ser oss rundt, merker vi kanskje ikke hvor slitne eller utbrente vi faktisk er. Ofte ser vi det ikke før vi er der. Vi må ikke glemme å sjekke inn på vår egen velvære.

Vær realistisk om hva som kan gjøres på en dag
Livssituasjonen vår, summen av privatlivet og jobblivet, setter rammene for oss. Er hverdagen overfylt med gjøremål så er det ikke lett å kjenne etter hvordan vi egentlig har det. Det blir lite tid til egenrefleksjon rundt utfordrende tanker og følelser. Å finne måter å gå ut av tankene, enten gjennom mindfulness-praksis, trening eller matlaging, kan være nyttig for å bryte det negative tankekjøret.

Sett deg realistiske forventninger til hva som virkelig må gjøres på en dag. Og midt i en global krise er det mer enn greit hvis du ikke merker av alt fra listen over gjøremål. Nå er det på tide å være forsiktig og også ta vare på deg selv.

Koble fra
Planlegg pauser for deg selv i løpet av dagen. Gi deg tid og rom til å fokusere på pusten, strekke deg litt eller ta en tur hvis det er mulig. Det å leve betyr ikke at vi må være tilstede for alle døgnet rundt.

Sunne vaner
Nå som du har noen verktøy for å hjelpe deg med utbrenthet, hvordan kan du bruke dem og holde deg til dem og etablere sunne livsstilsvaner?

Etablering av et klart mål er nøkkelen for å starte enhver ny vane. For eksempel kan et klart mål være: “Jeg tar en 10-minutters pause fra skjermen min hver ukedag kl. 10”. Når det er mulig, prøv å koble den nye vanen til en eksisterende rutine. Er det et tilbakevendende møte du alltid deltar på? Prøv å planlegge din nye vane (som en spasertur eller meditasjon) rett etter den eksisterende vanen – da er det mer sannsynlig at den nye vanen varer.

Tenk nå over hvordan denne nye vanen samsvarer med verdiene dine. Hvordan vil du vise deg som en kollega, en forelder, en venn? Hvis det å være tilstede i forholdene dine på både på jobb og hjemme er viktig for deg, ikke bare svar ja, men tenk gjennom hvordan du skal gjøre dette rent praktisk. Å vite at en vane tjener våre personlige verdier kan øke vår vilje til å jobbe oss gjennom barrierer og utfordringer som kan oppstå.

Summen av alt
Det finnes ingen lett måte for å forhindre eller løse utbrenthet. Det er individuelt. Men ved å bevisstgjøre deg ved stille deg spørsmål og foreslå konkrete tiltak å ta, kan du påvirke deg selv positivt ved å søke endring. Mindfulnesspraksisen din hjelper deg til å bryte negative, automatiske handlinger. Den gjør deg mer bevisst om hva som er riktig for deg. Vi skal jo bli den beste versjonen av oss selv.

Hvordan unngå utbrenthet
Det er ikke nødvendigvis slik at det er høy arbeidsmengde som alene fører til utbrenthet. Det er i hovedsak seks faktorer som påvirker oss og som kan hjelpe til med å forutsi utbrenthet: arbeidsmengde, kontroll, belønning, felleskap, rettferdighet og verdier. Alt trenger dog ikke å være konstant balanse. En ubalanse på ett område vil ikke nødvendigvis føre til utbrenthet dersom andre områder er i balanse.

I tillegg så er også privatlivet en faktor. Barneoppdragelse, samlivsbrudd, sykdom i nær familie, husbygging, etterutdanning og andre ting påvirker oss.

Vi må være oppmerksomme for å redusere sannsynligheten for utbrenthet. Vi må støtte oss selv gjennom stressende tider og legge til rette for å finne vår indre balanse. Mindfulness definerer vi jo som oppmerksomt nærvær fra øyeblikk til øyeblikk. En regelmessig mindfulnesspraksis gjør at vi er mer i kontakt med oss selv og vi kan da bedre regulere hvordan vi bruker tiden og hvordan vi forholder oss til alle oppgavene i livet.